Обычно новую жизнь мы начинаем с понедельника. Хотя такой шанс – открыть свой чистый лист и начать писать в нем заново – выпадает нам каждое утро. Ученые подсчитали, что в среднем на наш человеческий век выпадает около 25 000 утренних пробуждений, что эквивалентно чуть более 68 годам. Как видим, шансов множество – теперь нужно научиться их правильно использовать. Что же эксперты советуют тем, кто хочет начать день продуктивно?
1. Никаких «еще 5 минуточек»!
Наверняка, Вы уже по себе заметили, что, если прозвонил будильник, а Вы его «отложили» на 5–10 минут, Вы просыпаетесь разбитой и дезориентированной. Это легко объяснить.
Когда человек пробуждается, в организме начинает вырабатываться дофамин, который подавляет сонливость. Когда человек засыпает, в организме производится серотонин, который называют гормоном счастья. Если Вы технически проснулись, но решили взять 5-митнутрый тайм-аут, в организме будут синтезироваться оба вещества. Конечно, организм будет дезориентированным, а сознание – потерянным, «не в своей тарелке».
Поэтому совет один: решили встать в 5.00 – не торгуйтесь, а просто вставайте.
2. Находите правильные награды и сигналы.
Просыпаться утром без внутренних торгов и уговоров нам помогает какая-то приятная цель (то есть награда). Это может быть, встреча, которую Вы давно ждали, поездка, шопинг, ароматный кофе или булочка из любимой пекарни. Однако Чарльз Дахигг – журналист в The New York Times и лауреат Пулитцеровской премии, который посвятил много времени изучению привычек (и даже написал книгу «Сила привычки»), – считает, что только награды мало. Нужен еще и стимул – так привычка просыпаться вовремя и в бодром состоянии закрепится быстрее. Стимулы бывают разные – например, запах свежесваренного кофе, если Ваша награда – вожделенная чашка ароматного напитка. Правда, придется ухитриться, чтобы такой стимул реализовать. Если кто-то из домашних встает раньше, он без труда сварит кофе. А если Вы живете в одиночку? Скорее всего, придется разориться на умную кофемашину, которая может готовить кофе к назначенному времени. Или найти другой стимул.
Если Ваша награда – путешествие, поставьте рядом с кроватью чемодан или положите на прикроватную тумбочку ключи от машины. Так соблазна поспать еще будет меньше.
3. Стратегия превыше всего.
Чтобы быть бодрым и начать день продуктивно, важно количество часов сна и соблюдение утренних ритуалов. Кому-то хватает 6 часов, а кому-то и 10 мало. Кто-то сразу бежит под прохладный душ, а кто-то остается в состоянии зомби до первого глотка кофе. Главный секрет продуктивности состоит в том, чтобы найти ту стратегию (например, 8 часов и сладкий кофе под любимый сериал), которая Вам на 100% подходит, и следовать ей.
Кстати, пробуждающий душ (мисоги – ритуал очищения) практиковали самураи: чтобы взбодриться, они утром выливали на голову ведро воды. Так что метод опробован временем.
4. Не дергайте шторы.
Исследователь Кеннет Райт провел эксперимент, испытуемыми в котором стали взрослые люди с бессонницей. Ученый отправил свою целевую аудиторию в поход на 7 дней и наблюдал за ними все это время. Исследователь выяснил, что туристы стали быстрее засыпать и легче просыпаться благодаря естественному освещению.
Поэтому тем, кто хочет продуктивно начинать день, эксперты советуют спать поближе к окну и не закрывать шторы, чтобы встать с первыми лучами солнца.
Однако надо учесть, что в осенне-зимнее время, руководствуясь таким подходом, мы рискуем опоздать на работу. Так что лайфхак хорош для «жаворонков» в летнее время.
5. Медитируйте.
Медитации превосходно справляются с тревогой, улучшают концентрацию внимания, память. Кстати, ученые утверждают, что в процессе медитации в мозге уменьшается активность бета-волн, то есть в это время мозг отключается от внешних «помех», мы становимся спокойнее, обретаем умиротворение.
6. Об этом я подумаю… раньше.
Людям – особенно ответственным – приходится принимать по сотни решений в день. И это истощает ресурс, поэтому утром нужно минимизировать принятие решений. Например, если Вы приготовите одежду с вечера и тогда же продумаете, что будете есть на завтрак, то утром будете менее раздраженной.
Кстати, наверное, даже те, кто не особенно интересуется историей корпорации Apple, слышали про знаменитый минималистичный стиль Стива Джобса – одного из основателей компании. В его гардеробе были одинаковые вещи: черная водолазка (ходят слухи, что Джобс заказал сразу 100 штук у японского дизайнера Иссэя Миякэ), классические джинсы Levi’s 501 и не менее классические кроссовки New Balance. Этот минимализм не только сделал образ узнаваемым, но также свел к минимуму принятие решений, что надеть, и сэкономил кучу времени. Понятно, что у талантливого Джобса были дела поважнее выбора одежды.
Между прочим, многие знаменитые люди не любят гардеробного «буйства». Так, почти одинаковые вещи каждый день носит Барак Обама и Марк Цукерберг.
7. Лягушка, мэм!
Вы наверняка знаете, что самое неприятное дело, которое требует предельной концентрации сил и внимания, называют лягушкой. И как бы ни хотелось отложить трапезу на попозже, съесть лягушку нужно утром. Тогда Вы и важное дело сделаете, и не будете дергаться весь оставшийся день, потому что лягушка висит над Вами дамокловым мечом.
8. Только одно!
Признаюсь, этот пункт для меня как ножом прямо в мое ранимое сердце, наполненное списками. А все потому, что он требует от списков отказаться!
Психолог Кевин Круз в течение многих лет изучал привычки знаменитостей – спортсменов, миллионеров, бизнесменов – и обнаружил, что у большинства из них… нет списков (моя списочная вселенная схлопнулась!). Круз привел несколько недостатков списков:
Что же предлагает Круз? Он предлагает для каждого дня определить одно важное дело. Когда Вы его сделали, можно переходить к другим – помельче.
Превосходную альтернативу спискам Круз видит в календарях. В электронных календарях можно планировать дела и отдых с конкретным указанием времени и даже ставить оповещения: так Вы точно и все сделаете, и отдохнуть не забудете.
Мы слишком торопимся и забываем, что даже к утру нужно подготовиться – и сделать это правильно. Ответственный подход позволит сберечь силы, сохранить хорошее настроение и оставить ресурс «на вечер» – для семьи, друзей, хобби. Ведь если сил не остается на то, что любишь, в чем вообще смысл?
