Эмоция дня

Мысли вслух

Дневник благодарности: зачем он нужен и как его вести?

В наши дни  забота о себе возведена в статус культа. И это очень хорошо: позаботиться о других может лишь тот, кто умеет заботиться о себе. Для достижения поставленной цели современная психология, медицина, даже маркетинг предлагают множество инструментов. Это медитации, утренние и вечерние ритуалы по уходу за собой, прогулки перед сном, концентрация на хороших моментах. Чтобы фиксировать достижения, правильно выстраивать графики, отмечать свой рост, придумали много физических средств. Например, модные ежедневники Bullet Journal не позволяют сбиться с расписания и забыть о важных делах, повышая эффективность нашего дня. Дневники радости помогают сделать фокус на позитивных событиях, а они есть в каждом дне – мы просто не всегда замечаем. А дневник благодарности помогает сказать «спасибо» и принести пользу не только своему телу, но и душе. Кстати, именно благодарность многие духовные наставники считают ключом к счастью.

Что такое дневник благодарности? Зачем он? Как его вести?

Что это?

Умных определений не будет: дневник благодарности – это тетрадь/блокнот/ежедневник, где Вы регулярно отмечаете то, за что говорите «спасибо». Многим покажется это пустой тратой времени, но такая практика популярна во всем мире. Главная цель ее – гармоничная, счастливая жизнь через благодарность тому, что с Вами происходит.

Не стоит считать, что дневник благодарности – глупая выдумка людей, которым просто нечем заняться. К этой теме проявляет активный интерес и научное сообщество, изучающее влияние благодарности на человеческую жизнь. На Западе теме посвящены более 40 исследований и тысячи книг. В этой области даже есть свои авторитеты –  про­фес­со­ра из Калифорнийского университета Ро­берт Эм­монс и Соня Лю­бо­мир­ски.

Кстати, сама идея благодарить стара как мир. Она проходит красной нитью по всем мировым религиям – от христианства до индуизма.

Для чего?

Что дает нам дневник благодарности?

Помогает повысить уровень оптимизма, добавить в жизнь радостных красок. Особенно актуально это для людей, которые привыкли концентрироваться на плохом и всегда предвидеть самые жуткие сценарии. Когда мы анализируем, что дала нам встреча, человек, событие, в большинстве случаев обнаруживаем, что даже среди плохого можно найти много хорошего. Проспали? Зато выспались. Расстались с партнером? Зато в памяти хранятся теплые воспоминания. Кроме того, Вы получили опыт. Порвались любимые кроссовки? Можно поискать другие – поновее и получше. Именно так и работает дневник благодарности: при детальном рассмотрении оказывается, что всегда есть, чему и кому сказать «спасибо».

Учит спокойнее воспринимать те события, которые с нами происходят, и больше ценить то и тех, кто приносит радость. А об их ценности мы не задумывались ровно ни разу. Одним людям это дается легко. Они видят, что почтальон всегда старается доносить посылку до дома, даже если ее по идее положено забрать из отделения самостоятельно. Они видят, что партнер пусть по-своему, пусть местами неловко, но пытается подбодрить, развеселить, поддержать в трудную минуту. Они видят, что продавец в магазине всегда советует лучшие конфеты, хотя вроде никому и ничего не должен. Большинство на такие нюансы внимания не обращает, а между тем, из них и складывается наша жизнь.

Останавливает процесс разрушения, который запустили мы сами. Вы замечали, что у нас вообще нет ценности того, чем мы уже обладаем? Нам всегда мало, всегда хочется больше, всегда что-то нужно. Это порождает неудовлетворенность, стремление к конкуренции, зависть, постоянное ощущение неполноценности, непринятие себя и своей жизни. Благодарность же – своеобразное противоядие: спасибо за то, что у меня есть то, что есть. Да вот с мелочей начните! Вы проснулись – это раз. Вы спали на кровати – два. Вы спали под крышей – три. У Вас есть, что есть, – четыре. Есть, что одеть, – пять. Есть работа – шесть. А у миллиарда людей в мире этого нет! Они едят то, что придется, вынуждены укрываться от взрывов и атак, живут за чертой бедности.

Повышает уровень удовлетворенности жизнью на 10% (а по подсчетам Эммонса, на целых 25%). Так как в нашей жизни уровень счастья почти всегда неизменен, даже 10% – это целая вселенная. Все логично. Когда мы видим картину будто свысока, то мы замечаем то, что бросается в глаза. И, как ни печально, чаще всего это что-то плохое (зло заметно, а добро по большей части скромно и молчаливо). А вот когда начинаем вдаваться в детали… От «крышесносности» этого гигантского, вновь открывшегося нам мира иногда сложно устоять на ногах!

Как вести?

Самое главное – осознанность. Исследования Эммонса и Любомирски показали, что лучших результатов в практике благодарности добиваются те, кто осознанно решил стать счастливее и хочет видеть гораздо больше, чем мы замечаем в повседневной жизни. В общем, добровольность и целенаправленность дадут результат, а подход к делу «из-под палки» – нет.

Второй важный аспект – концентрация на себе. Вести дневник для того, чтобы стать оптимистичнее, добрее, более наполненным, – да, чтобы кому-то что-то доказать – нет.

Во главе угла – регулярность. Ученые не напирают с тем, что дневник нужно вести каждый день. Как показали исследования, оптимальная частота – один или два раза в неделю. Но каждую неделю, затем месяц и год. Кстати, если Вам  удобно делать записи раз в день – здесь тоже нет ничего плохого. Так Вы сможете оценить происходящее более детально, вспомнить все хорошее, что произошло за этот конкретный день. Однако свои преимущества есть и у ведения дневника раз в неделю: Вы смотрите на свои 7 дней как бы свысока, выделяете глобальное, а незначительное само собой отсеивается памятью.

Обязательное условие – писать. Теоретически благодарить можно и в своей голове. Но лучше, чтобы Ваши мысли были облачены в материальную оболочку. Записи делают идеи реальными, что позволяет лучше – шире и глубже – их осознать.

Одна запись – не больше 5 благодарностей. При этом каждый повод для благодарности желательно «расписать» подробно. «А что писать-то?» – вполне закономерно спросят многие. Да что угодно! Точнее все, за что Вы благодарны. Не пугайтесь, что повод может быть незначительным типа успела купить блузку на скидке, в кафе подарили пирожное как постоянному покупателю, отменилась встреча, на которую вообще не  хотелось идти. Но поводы могут быть и глобальными – от предложения руки и сердца до приглашения стать крестной для ребенка друзей. Не насобиралось пять? Не беда. Напишите столько, сколько получится.

Благодарите конкретно кого-то за конкретно что-то. Это придает цельности, «точечности», «адресности», а значит, формирует максимально четкий посыл во Вселенную. Например, у Вас было плохое настроение, но друзья буквально «вытащили» Вас к себе в гости. В результате Вы отлично провели время – Вам стало лучше. Не благодарите за «гости» – благодарите конкретно Пашу и Алену за конкретно совместный просмотр фильма, вкусный ужин и общение со смешной собакой-улыбакой Тесси.

Не бойтесь благодарить судьбу за негативные события. В большинстве случаев у них есть позитивная подоплека. Отмененное свидание привело к встрече «того самого». Отказ в трудоустройстве в одной компании «выиграл время» – Вы дождались действительно стоящего предложения от другой компании. Машина, окатившая Вас водой из лужи, «помогла» быстрее оказаться дома и выкроить целый час для чтения. Изоляция, если Вы вдруг оказались контактном первого уровня (коронавирусную реальность никто не отменял!), позволила выспаться, дочитать все пять начатых книг, посмотреть наконец-то все рекомендованные сериалы. А еще собрать мозаику из восхитительных пальмовых зарослей на тысячу деталей. Такой подход помогает понять, что все имеет свой смысл, и переоценить понятия везение и невезение.

Не забывайте записывать «сюрпризы» – внезапные, непланируемые события, которые принесли много радости. Дело здесь в эмоциях: они бьют через край, а значит, благодарность становится во сто раз сильнее.

Те, кто практикует ведение дневника благодарности, часто делит его на разделы: благодарность себе, Вселенной/судьбе/жизни/Богу, окружающим людям, трудностям.

Как видите, у дневника благодарности нет никаких физических правил, как, к примеру, у Bullet Journal. Вы можете взять обычную ученическую тетрадь, а можете купить самый красивый блокнот. Можете писать только синей ручкой, а можете раскрашивать дневник хоть сотней фломастеров. Можете обклеивать его наклейками и картинками, а можете вообще ничего не делать. Все это остается на Ваше усмотрение. Здесь важна суть.

Может, начнем прямо сейчас? Спасибо этому утру за то, что я узнала много нового. За вкусный завтрак. За йогу, которая прибавляет сил и дарит успокоение вечно скрюченной спине. За котов, которые решили «доспать» и не сотрясали мой рабочий стол жирненьким утренним «тыгыдыком». А за что Вы поблагодарите свое сегодняшнее утро?

Мысли вслух