«Не идеальны»: как избавиться от нездорового перфекционизма?

Если не перфекционисты твердят, что идеала не существует, и расслабленно живут свои жизни, то перфекционисты уперто идут вперед, продвигая идею о том, что идеал рядом, надо просто еще чуть-чуть поднажать. И, кажется, жизнь перфекциониста простая и ясная: вот есть идеал, идеал – это хорошо, остальное – не очень. На самом же деле это лишь иллюзия: в погоне за призрачным идеалом человека поглощает паника, тревога, постоянное ощущение, что всего недостаточно. Не удивительно, ведь совершенству нет предела, а значит, «чуть-чуть» никогда не закончится. Если же человек продолжает маниакально добиваться несуществующего идеала, это называют нездоровым перфекционизмом. И с ним нужно бороться.

Как распознать врага?

Нездоровый перфекционизм с большего на меньшее проявляется одинаково:

• Когда Вы хотите расслабиться (или даже не можете продолжать из-за усталости или выгорания), внутренний критик все подстегивает Вас своим критикующим кнутом: мол, чего лежишь, стыдно делать плохо, стыдно работать мало.
• Ваше чувство ответственности просто зашкаливает. Нужно – значит, делай, даже если не можешь. Что вообще за отговорка такая «не можешь»?
• Вам сложно выразить негативные эмоции – чаще всего Вы попросту держите их в себе, все перевариваете, анализируете, самокопаетесь.
• Вы игнорируете травмирующие факторы во имя достижения цели.
• Беспокойство, тревога – Ваше второе имя.
• Вам важно оправдать чужие ожидания. Вам кажется, что для окружающих ценны только Ваши успехи.
• Вы заботитесь о других, но никому не позволяете заботиться о Вас, потому что «я сама».
• Промахам других Вы часто не придаете значения, зато на своих неудачах отрываетесь по полной.

Как видим, нездоровый перфекционизм мешает жить – искажает восприятие себя и других, затрудняет коммуникацию с окружающими, не позволяет оценить себя по достоинству.

Как его обезвредить?

Признаем, что проблема есть.

Звучит это очень просто, но на практике порой бывает неисполнимым. Ну какой перфекционист признает, что он перфекционист, да еще и нездоровый? В таких ситуациях психологи рекомендуют почаще вспоминать негативный опыт – например, ту бездну тревоги, в которой Вы беспомощно барахтались в страхе не достичь высоких стандартов, установленных Вами же.

Принятию способствует техника майнд­фул­нес. Это научное направление, которое находится на стыке психологии и нейрофизиологии. Предмет его изучения – медитация как способ достижения осознанности «здесь и сейчас».

Суть практики проста. Сядьте в уютном месте, примите удобную позу, установите 5 минут на таймере и закройте глаза. Сконцентрируйтесь на своем дыхании – это самый простой способ уйти от роя мыслей, поселившихся в голове. Считайте вдохи и выдохи. Когда дойдете до десяти, начните считать снова. Эти пять минут должны подарить Вам ощущение «безмыслия», концентрацию на «здесь и сейчас».  Вы почувствуете себя в моменте: Вы отдыхаете, Вы не гонитесь за идеалом – и мир не рухнул.

Если по окончании времени в голове все же проскальзывает тревога и беспокойство, не нужно себя корить, что Вы что-то делаете неправильно, – все приходит с опытом. Не надо оценивать происходящее, выискивать истоки возникших у Вас чувств – примите все таким, каковым оно является.

Берем на себя ответственность.

Но так как ответственности у перфекциониста и так через край, есть риск, что Ваше беспокойство вернется с новой силой. Поэтому для себя решите, что это не столько ответственность, сколько уверенное намерение изменить ситуацию. По пути к достижению цели важно помнить о некоторых моментах:

• Вы делаете, как получается, не требуя от себя сверхрезультатов. Это нормально.
• Вы имеете право на ошибку. Ошибки – это нормально.
• Вы можете попросить помощи – не обязательно воевать в одиночку. Тем, кто считает, что просить о помощи – значит, унижаться, умалять собственное достоинство, психологи советуют несложное упражнение. Выпишите ситуации, в которых Вы не попросили помощи, но нужно было, подумайте, что бы Вы теперь сказали человеку, которого хотите призвать в помощники. Повторите все вслух. А еще лучше закрепить навык на практике и обратиться к кому-то за помощью в реальности.
• Вы можете бояться перемен. Это нормально. Чтобы снизить психологическую нагрузку, можно начать вести дневник, где Вы будете фиксировать все свои чувства – страх, неуверенность, боязнь провала. Обычно у нас в голове проблема приобретает масштабы вселенской катастрофы, а на бумаге это всего лишь строчки.
• Вы можете сделать паузу, если Вам потребуется отдых, если что-то покажется слишком сложным.

Анализируем свои правила.

Зачастую истоки перфекционизма находятся в правилах, которые мы усвоили еще в детстве или юношестве. Однако сегодня многие правила, по которым мы живем и даже не замечаем этого, уже утратили актуальность. Например, с первого класса Вы «приняли» на себя слова подружки Оли: улыбайся всегда – ты будешь всем нравиться. А родители твердили, что плакать – это стыдно: никто и никогда не должен видеть твоих слез. А коллега на первой работе изнывала: с боссом всегда нужно соглашаться. Это и есть причины тех высоких до небес стандартов, на которые и опираются перфекционисты. Но что  случится, если Вы не улыбнетесь прохожему, позволите партнеру увидеть Ваши слезы, выскажете руководителю противоположную точку зрения? Ни-че-го.

Кстати, если Вы пришли к выводу, что эти правила уже не работают и больше не актуальны для Вас, их  вовсе не нужно менять на другие правила. От них можно просто отказаться – как от балласта, тянущего воздушный шар Вашей жизни назад, к земле.

Принимаем свою уязвимость.

Например, важно принять то, что у Вас есть негативные эмоции, что Вас может что-то раздражать, что что-то может не получаться. Но это не делает Вас слабой, безвольной, «тряпкой» – это просто подтверждает, что Вы человек: он живой, он может чувствовать, ему не обязательно все время таскать с собой броню перфекциониста.

Чтобы сохранить ощущение того, что Вы по-прежнему контролируете ситуацию (контролируете ее «здорОво»), можно выполнить следующее упражнение. Запишите на листе бумаги важные вехи своей жизни (пошла в школу, поступила в университет, первая работа, замужество и так далее) и попытайтесь вспомнить, какие хорошие и плохие эмоции были на каждом этапе. Например, при поступлении в университет все чувствуют приблизительно одно и то же: приятный трепет и ощущение, что ты делаешь самый важный шаг в жизни, и в то же время страх провала, оцепенение, тревога. Окиньте взглядом написанное: все это уже было, Вы это успешно преодолели. Это поможет вернуть ощущение, что и сегодняшняя ситуация Вам подвластна.

Это только кажется, что перфекционизм не представляет угрозы. Но он не так безобиден. В погоне за идеалом, который порой даже не Ваш, а чужой, навязанный извне, Вы упускаете действительно стоящие мгновения, отказываетесь от радости ощущения себя человеком и делаете жизнь более сложной. Она и так не простая. Так зачем лишние усложнения?