Жизнь уже не будет прежней – совсем недавно эта фраза казалась мне излишне наигранной. Но, как оказалось, разделиться на «было» и «стало» жизнь может в считанные мгновения.
Начались военные действия. А когда первый шок прошел, не заставили себя ждать и экономические последствия. Так, всего за пару дней мы пережили весь спектр эмоций – от негодования и растерянности, от убеждения в том, что это не по-настоящему, до чувства вины, обреченности, страха.
Эта смесь чувств и ощущений парализует, лишает ресурса, чего допускать нельзя – даже в сложившихся обстоятельствах. Как помочь себе?
Дышать
Мой школьный учитель по ОБЖ постоянно повторял: «В любой непонятной ситуации не забывайте дышать». Дыхание помогает, когда Вы «ловите» первые звоночки нарастающей паники. Вдохните, задержите дыхание, выдохните, постарайтесь сконцентрироваться на позитивных мыслях, повторяйте себе: сейчас все хорошо, я дома/на работе, я рядом с близкими. Можно использовать методику 4–7–8: 4 секунды на вдох, 7 секунд на задержку дыхания и 8 секунд на выдох. Такая практика поможет успокоиться, расслабиться – часто ее рекомендуют перед сном.
Двигаться
Физическая активность позволяет сбросить напряжение, поднимает настроение (во время занятий вырабатывается гормон радости), повышает жизненный тонус. Подойдет все, что по душе, – от йоги и катания на велосипеде до занятий на тренажерах в спортзале.
Самый простой способ двигаться – длительные прогулки. Выходя из дома, Вы физически дистанцируетесь от места, наполненного тяжелыми эмоциями, невольно переключаетесь на что-то, кроме новостей: на природу, на знакомых людей, на гулкий шум машин.
Движение можно понимать и более «узко». Так, при тревожности психологи рекомендуют делать акцент на мелкую моторику – собирать пазлы, играть с ребенком в маленькие игрушки, вязать, особенно писать от руки (можно даже пробовать писать другой рукой – например, левой, если Вы – правша). Такие действия успокаивают, помогают сконцентрироваться, отвлекают от общего бэкграунда.
Концентрироваться на повседневности
Рутина, которую мы так не любили раньше, сейчас выступает перспективным средством возвращения в реальность. Поэтому важно структурировать свое время, поддерживать привычное расписание. Монотонные, изо дня в день повторяющиеся действия помогают заземлиться, ощутить себя «здесь и сейчас». Они успокаивают, «привязывают» к обычной жизни, дают четкое понимание, что делать. А если Вы продолжаете «жить» по условному «плану», значит, берете на себя ответственность, значит, контролируете происходящее (хотя бы свою отдельно взятую жизнь).
Кого-то отвлекает прогулка с собакой, кто-то часами моет посуду, а кто-то без конца вытирает пыль – эти ритуалы поддерживают связь с реальностью.
Заземляться
При нарастании паники и тревожности «вернуться» к жизни помогут несколько практик, которые можно рассматривать как экстренную самопомощь.
Например, можно сконцентрироваться на своих ощущениях – про себя (или даже вслух) назвать 5 звуков, которые Вы слышите в этот момент, 5 поверхностей, которые ощущаете, 5 предметов, которые видите. Если Вы сидите или лежите, можно встать на пол – буквально почувствовать «почву», которая все еще под ногами.
Еще один вариант экстренной помощи – занять свой мозг поиском чего-то конкретного в окружающем Вас пространстве. Например, найти 5 кругов или 5 квадратов в интерьере, 5 предметов красного цвета.
Заземлиться помогают и «маяки» – это относительно постоянные предметы, которые дают ощущение стабильности. Маяком может стать цветок, который лет 15 подряд встречает Вас при входе в офис, или соседская машина под Вашим окном.
Контролировать то, что контролировать под силу
Подобные события буквально лишают контроля. Чтобы справиться с этим, нужно контролировать то, на что влияете именно Вы. К примеру, устанавливайте, во сколько сегодня встанете, какую одежду наденете, каким маршрутом отправитесь на работу, что приготовите на ужин. Это втягивает в рутину, помогает вернуть чувство, что все идет так, как надо.
Отвлекаться
Все «залипли» на экранах телевизоров, компьютеров и смартфонов, находясь в состоянии постоянного потребления информации. Поэтому, определенно, нужно дозировать чтение новостей. Можно попробовать такой вариант – читать новости только утром и вечером (не перед сном!). Это позволит получать более-менее объективную информацию: времени с утра до вечера и с вечера до утра вполне достаточно для разоблачения фейков и получения официальных заявлений.
Если мониторинг новостной ленты идет у Вас нон-стопом, для начала делайте перерывы – например, читайте книгу или вяжите. Постепенно увеличивайте время перерывов.
Хорошо отвлекают дети и домашние питомцы, поэтому будет неплохо, если в Вашей рутине найдется время для игр с ребенком или долгого «наглаживания» животного. И еще одно замечательное средство – общение с друзьями.
Отвлечься помогут и фильмы, сериалы, спектакли, книги. Но есть одно условие – они должны увлекать, максимально погружать в себя (чтобы «занять» мозг).
Можно попробовать и экспрессивное письмо: просто пишите на бумаге все, что приходит в голову. Это помогает «разгрузить» перенапряженный мозг.
Помнить, что все конечно
На актуальные вопросы можно смотреть «философски»: сейчас мне плохо, страшно, больно, но это обязательно закончится. Такой прием будет особенно эффективен в моменты пиковой тревожности. Он дает хрупкую надежду – это ободряет.
Кстати, дает надежду и еще один прием: в тяжелый момент надо постараться подумать о том, что спустя, к примеру, 5 лет Вы будете рассказывать об этой ситуации кому-то. Это формирует позитивную проекцию будущего, позволяет «зацепиться» за что-то, чтобы продолжать держаться «здесь и сейчас». Таким же действием обладает будущее поощрение: придумайте, что сделаете для себя, чем себя порадуете, когда ситуация стабилизируется.
Помогать
Страшно всем, но есть те, кому в силу непонимания, незнания или даже непосредственного пребывания в травмирующей ситуации еще страшнее. Если рядом с Вами оказался такой человек, то помощь ему будет обоюдоважной. Вам она даст чувство нужности, значимости и даже ощущение силы. Да и когда Вы помогаете, Вы не паникуете – на это просто нет времени. А другому человеку Ваша помощь дает опору, поддержку, без которой «выплыть» сложно.
И еще немного о всем известной кислородной маске. В трудные времена особенно важно быть добрым к себе. Вы – опора. И не только своя, но и своих родных, детей. Поэтому главная задача – создать вокруг максимально поддерживающее пространство. А для этого придется сначала надеть на себя эту кислородную маску. А еще для этого не стоит отказываться от базовых потребностей – есть, пить, спать. Даже если сейчас не хочется – знаю. Пожалуй, в этом случае, известное «не хочется, а надо» будет на 100% оправданным.
