Решаете сложные задачи? Долгое время выполняете однообразные действия? Пытаетесь «выдать» креативную идею? Все это быстро истощает ресурсы: чтобы их вернуть, потребуется отдых. И почему-то вместо того чтобы просто посмотреть в окно или почитать пару страниц книги, мы невольно тянемся к смартфону. Там же целый мир: инстаграм, лайки, тикток, фейсбук – так много информации, все такое яркое и привлекательное! Между тем, ученые считают, что перерыв на пару со смартфоном равносилен тому, что Вы вообще не отдыхали. Почему так происходит и какие есть альтернативы?
Почему не смартфон?
В 2019 году в Журнале поведенческих зависимостей было опубликовано исследование, проведенное на 414 студентах. Сначала им предложили решить пару сложных задач, чтобы изрядно утомить. Затем участникам разрешили отдохнуть. В одной группе были ограничения: можно использовать компьютер или бумагу, но смартфон – под запретом. В другой группе смартфон был разрешен. А студенты в третьей группе вообще остались без отдыха. После перерыва участникам снова предложили решить головоломку.
Представители второй группы показали такие же низкие результаты, как и те студенты, которые работали вовсе без отдыха. В среднем на решение одной задачи они тратили на 19% больше времени, а в целом решили на 22% задач меньше тех, кто отдыхал без смартфона. Таким образом, перерыв, который Вы проводите, уткнувшись в дисплей своего девайса, не наделяет Вас силами и не восстанавливает ресурс, а, напротив, приводит к еще большему утомлению, снижает производительность.
Этот эффект ученые объясняют высоким риском отвлечения. Даже когда мы просто смотрим на смартфон, возникает сильное желание проверить оповещения, посмотреть сообщения в соцсетях, написать кому-то в мессенджере, полистать картинки на Пинтерест или просто почитать новости. И это касается только смартфона! Ведь чтобы попасть в этот огромный мир бесконечного потока информации, нужно лишь взять смартфон в руки. С ноутбуком или стационарным компьютером все сложнее. Их надо включить, подождать загрузки, да и с традиционным ПК не уляжешься на диванчик поудобнее!
А что вместо?
Ученые высказывают предположение, что для сохранения продуктивности при решении сложных задач необычайно важно переключаться, отдыхать. Перерыв исследователи советуют брать каждые час-полтора – достаточно 10–15 минут. И это время действительно можно заняться чем-то большим и лучшим, чем лайками в инстаграме или просмотром роликов в тикток. Итак, у Вас есть 15 минут перерыва и… что?
1. Физкультминутка.
Как в школе – помните? Мы писали, мы писали, наши пальчики устали… 15-ти минут вполне хватит на 100 приседаний (но можно разбить на несколько подходов по 10 приседаний). Кстати, если у Вас есть коллектив единомышленников, а может быть, даже комната для отдыха или спортзал, то 15-ти минут достаточно для простой зарядки или даже парочки несложных асан из йоги. Еще один вариант – прогуляться по офисной лестнице (отличное кардио). Повышает тонус и работоспособность, придает сил и улучшает настроение.
К слову, можно заниматься физкультурой и с меньшим размахом – например, несколько простых упражнений для кистей рук служат отличной профилактикой туннельного синдрома. А с ним рискует познакомиться каждый, кто работает с компьютером.
2. Медитация.
Даааа, представления о медитации уже давно ушли от мыслей о позе лотоса и полной тишине. Медитировать можно даже, к примеру, сидя на диване. Важно, чтобы Вам было комфортно. Можно слушать в наушниках расслабляющую музыку или звуки природы, закрыть глаза и просто подумать о хорошем. Успокаивает, расслабляет, помогает избавиться от тревожащих мыслей.
3. Звонок другу, родственнику.
Доказано, что общение с людьми, которым мы симпатизируем, улучшает настроение, помогает справиться с проблемами.
4. Влажная уборка.
Избавляет от пыли, насыщает воздух влагой. Лайфхак: чтобы протирание пыли с поверхностей не доставляло неудобств, поверхности должны быть максимально пустыми (чтобы не приходилось переставлять сотни статуэточек, блокнотов и ручек). Минималисты плохого не посоветуют.
5. Изучение иностранных слов.
Это полезное во всех отношениях занятие. Во-первых, Вы прокачиваете язык, которым хотите владеть. Во-вторых, Ваш мозг создает новые нейронные связи, а значит, дольше остается продуктивным и креативным.
Еще вариант – просмотр коротких видео на иностранном языке. Это полезно, даже если Вы не все понимаете: формируется «наслушанность».
6. Смех.
Любимый мультфильм или видео с котиками (не в смартфоне) обеспечат нужную порцию смеха и отличного настроения. Серьезно, коты – просто кладезь юмора. Вы видели кота-жидкость? А знаете обо всех аспектах сложных отношений котов с огурцами? А догадываетесь, чем заканчивается история про кота и новогоднюю елку?
7. Прогулка.
Это не только физическая нагрузка, но и отличный способ очистить голову, обнулиться, избавиться от суеты. Кстати, если время позволяет, можно встретиться и с подружкой на кофе. А это плюс порция позитивного общения и отличного настроения.
8. Дыхательная гимнастика.
Все просто – подготовка не понадобится. Усядьтесь поудобнее, глубоко вдохните, а затем вытолкните из себя воздух животом. Пару повторений – и вот уже все клетки Вашего организма насытились кислородом.
9. Оконные наблюдения.
Можно просто посмотреть в окно! Разглядывание объектов вдали – отличная гимнастика для глаз. Кроме того, «стороннее наблюдение» помогает расслабиться, снимает напряжение – это отличный вариант медитации.
10. Несложная задача.
Когда Вы устали от сложного, ресурсоемкого дела, можно переключиться на что-то попроще – то, что все равно сделать нужно. Для этого неплохо бы иметь под рукой список таких несрочных и не сильно важных задач. Выбирайте ту, которая по душе в данный момент, и вперед.
11. Чтение.
Мое любимое занятие для перерыва. На чтение обычно времени не хватает, но если читать хотя бы по 15 минут в день, Вы сможете осилить «Войну и мир» где-то за полгода.
12. Перекус.
Не на бегу, не скорее-скорее, а вдумчиво, с покойно, смакуя каждый кусочек. Можно и кофе попить или чай – так же атмосферно, как в рекламе Greenfield.
Вы вообще давно чувствовали вкус пищи, проникались им, а не поглощали обед со скоростью голодного кота?
13. Наведение порядка.
В захламленном пространстве с кучей лишних вещей работается сложно. Но у Вас есть целых 15 минут, чтобы устранить завал хотя бы в одной локации – например, на полке стеллажа или в ящике стола. Дышаться точно будет легче – проверено.
Порядок можно наводить и в виртуальном пространстве. Может, Ваша корзина на ноутбуке изнывает от числа «выброшенных» файлов? Или папки уже давно пора упорядочить?
14. Рисование.
Научиться рисовать может каждый. Рисование прокачивает творческую энергию, вдохновляет, отвлекает от дел насущных. 15-ти минут вполне достаточно для того, чтобы посмотреть урок простого скетча и повторить его на бумаге.
15. Список покупок.
Составление списков – мой персональный дзен. Всегда найдется то, что нужно систематизировать – от покупок для вечернего похода в супермаркет до вещей, которые надо не забыть выдать ребенку, когда он отправится на каникулы к бабушке.
16. Ежедневник.
15 минут можно потратить на то, чтобы заполнить ежедневник. Их хватит и для записи в личном дневнике или в дневнике благодарности. А еще лучше вести дневник хорошего настроения, куда записывают все позитивные события. Или можно описать свою мечту так, как будто она уже сбылась. А вдруг?
17. Поиск рецепта.
Не знаете, что приготовить на ужин? Почему бы не «подсмотреть» рецепт? А еще все эти красивые картинки готовых блюд и атмосферной сервировки неслабо вдохновляют (работает даже со мной, чьи кулинарные способности на хиленькую «троечку»).
18. Блаженная дрема.
15-минутная дрема была любимым ритуалом моего деда, которому приходилось каждый день решать кучу проблем по работе. И продуктивность была ого-го! Ученые установили, что даже короткий сон на работе повышает продуктивность в три раза. Кстати, своя «сиеста» есть во многих японских компаниях, которые даже создают в офисах комнаты для сна. Жаль только, что в наших реалиях блаженную дрему может позволить себе лишь счастливый обладатель отдельного кабинета.
19. Игры.
Если Ваши коллеги обожают забавные настолки, то 15-ти минут вполне достаточно, чтобы испытать новую игру или «сразиться» в хорошо изученную старую.
20. Фото.
Просмотр фотографий, на которых запечатлены любимые люди или важные жизненные моменты, помогает избавиться от усталости и плохого настроения. Как вариант, можно рассматривать фотографии National Geographic – они воистину потрясают, впечатляют, трогают до глубины души. Подойдут также фото модных образов – помогут, к примеру, найти интересные сочетания для зимнего гардероба.
Не стоит думать, что отдых – это не про Вас и не для Вас. Постоянная усталость не только подрывает продуктивность, но и лишает жизненных сил, бьет по самооценке. Если Вы – закоренелый трудоголик, психологи предлагают планировать отдых. Просто брать и записывать эти 15 минут между «обсудить проект с руководителем» и «позвонить в финансовый отдел».
