Получить стресс в наше время – дело простое. Достаточно сочетать всего пару ролей – например, профессионала и мамы. Но, как правило, у среднестатистического человека ролей гораздо больше. Во-первых, стресс порождается самим совмещением этих ролей: на деле лавировать между ними без ущерба для себя и отношений с окружающими не так легко, как кажется. Во-вторых, внутри каждой роли есть свои микро-, а порой и макрострессы. Справляться со всем этим тяжело, особенно если не знать о проверенных лайфхаках.
1. Записывать все
Некоторым людям списки дел кажутся занудством. Но от них есть реальная польза: списки помогают разгрузить голову, не держать в ней важное, но при этом и не забывать о нем. А если голове легче, то и уровень стресса ниже.
Психологи советуют не ограничиваться списками лишь рабочих дел. Когда речь идет о многозадачной жизни, лучше завести отдельные блокноты для работы и личного, что позволит эффективно разделять дела. Полезно вести и другие списки – целей, идей, покупок, планов.
2. Брать паузу
Вы чувствуете, что очень устали. Или все идет наперекосяк. Но вы упорно пытаетесь продолжать решать задачу. Хотя в такой ситуации разумнее взять паузу: это позволит выйти из эпицентра проблемы и посмотреть на на нее из позиции «сверху». Кроме того, пауза – это возможность переключиться, сконцентрироваться на простых вещах. Это может быть 5-минутный перерыв с чашкой чая или с книжкой, голос подруги в телефонной трубке, простое упражнение или мини-уборка, запись в дневнике. Кстати, если записать переживания на бумаге, то они точно станут наполовину менее сложными и страшными: пугающий флер развеется и превратится в определенную последовательность понятных букв – а с этим разобраться уже попроще.
Такие переключения помогают восполнить ресурсы, снижают уровень усталости и, конечно, уменьшают стресс.
3. Помнить о телесном
Один из самых распространенных советов психологов тем, кто очень устал, – менять умственную деятельность на физическую. Если устала голова, переключаемся на тело. Можно чуть-чуть походить и размяться, принять душ (если вы работаете дома), сделать упражнения для затекшей шеи.
Но есть и еще пара рабочих лайфхаков. Например, просто закройте глаза и сконцентрируйтесь на своем дыхании. Это поможет переключиться. А потом можно обратиться к чувствам и ощущениям: например, что я слышу (как тикают настенные часы, как работает принтер, как коллега пишет в блокноте), что я ощущаю (ноги стоят на полу, руки касаются мягкой обивки кресла). Это эффективно возвращает в реальность «здесь и сейчас». Если хотите соединить телесное с ментальным, есть другой прием: нужно закрыть глаза, сконцентрироваться на дыхании и мысленно вернуться в место и время, которые были для вас ресурсными. Это помогает отвлечься от утомившей задачи, а значит, убрать панику в духе «я не знаю, что делать».
4. Включать сенсорные каналы
Эффективно бороться со стрессом помогает сенсорная терапия. Она предусматривает активацию наших сенсорных каналов – органов чувств. Подойдут ароматерапия (запах), рисование (зрение), можно даже просто погладить кота или собаку (осязание) – и кот, скорее всего, еще и отблагодарит вас своим целебным урчанием. Также поможет любимая музыка (слух) и еда (вкус), только увлекаться лакомствами не стоит.
5. Медитировать
Да, без этого не обойтись. Какой бы заезженной ни была эта тема, по мнению психологов, медитация остается одним из самых доступных способов самопомощи.
Нет, не нужно сидеть в позе лотоса и осваивать замысловатые ментальные техники. В самой простой форме медитация – это удобно сесть, расслабиться, закрыть глаза, слушать свое дыхание, как бы погрузиться в него. А дальше уже можно мысленно возвращаться к приятным моментам, мечтам, любимым местам.
Если не получается медитировать самостоятельно, используйте приложения для медитации – в некоторых из них есть еще и аффирмации, которые помогут поверить в себя, прокачать мотивацию и повысить общий уровень счастья.
6. Найти и обезвредить
Иногда стресс вызывает не какая-то вялотекущая рутинная задача, а прямой конфликт. В этот момент очень важно уметь распознать негативную эмоцию и не подавить ее, а принять и экологично прожить. Да, я злюсь, да, мне обидно, но я не позволю этим чувствам увеличить ком агрессии и негатива. Как это сделать? Препарировать эмоцию с точностью виртуозного хирурга. Так, я злюсь. А что вызвало злость? За что я зацепилась? Почему именно так отреагировала? Результат такого анализа во многих случаях показывает, что злость – это не агрессия на какого-то конкретного человека, а собственная нерешенная проблема или банальная усталость. А после переходите к новому блоку вопросов: как я могу исправить ситуацию, как мне помочь самому себе?
7. Сделать проблему неважной
Реальность, как правило, оказывается не так ужасающа, как рисует наше воображение. Поэтому, когда стресс зашкаливает, полезно спросить себя о том, действительно ли все так страшно. Что произойдет, если вы сейчас это не сделаете? Все умрут, мир рухнет, бизнесу придет конец, вы останетесь без друзей и признания? В большинстве случаев ситуация не катастрофична: дедлайн можно подвинуть и выкроить для себя пару дополнительных часов, с рассерженным человеком можно поговорить, когда он остынет, проколотую шину точно поменяют на СТО, а красная двойка в дневнике сына тоже подлежит исправлению. Безвыходные ситуации есть, но они, к счастью, встречаются не так часто, как представляет наш мозг.
8. Избавиться от перфекционизма
Классический пример – диета. Если жестко себя ограничивать, то срыв неизбежен. Поэтому психологи рекомендуют разрешить себе что-то недиетическое – например, в пятницу или в субботу на завтрак. То же самое и с другими сферами. Ничего, если вы пропустите одну тренировку в спортзале, потому что очень устали, ведь вы сами придумали, что туда нужно непременно ходить каждый день. Разрешите себе пропустить занятие! Разрешите себе не драить кухню, если сил осталось только на то, чтобы добрести до кровати. Разрешите себе не гулять с ребенком 3 часа, если уже после получаса процесс не доставляет удовольствия ни одному из действующих лиц. Разрешите себе не идти в гости, где вас точно ждут токсичные комментарии, которые только углубят яму стресса.
Идеальность существует только в нашей голове – в реальности за ней не угнаться. Вот и разрешите себе быть неидеальной.
9. Держать в голове важное
Когда накал страстей достигает своего пика, когда сил не остается ни на что, все же не забывайте о том, что вас согревает, что дает смысл. И не бросайте это! Вдруг вы хотите увидеть Париж? Или научиться ездить верхом? Или объехать на машине всю Беларусь? Мечты, планы и идеи могут быть разными, но они все одинаково эффективно вытягивают из пучины стресса. И вот уже в конце даже самого темного коридора начинает теплиться спасительный огонек.
10. Отдыхать
Пожалуй, этот совет должен был идти первым. Но кто же ему следует? Тем не менее, это очень важно. Что включает в себя понятие «отдых»? И полноценный сон, и время для себя, и такую расстановку приоритетов, чтобы все самые сложные дела доставались времени, когда вы на пике энергии и активности, и приятности типа кофе с подружками или массажа. Кстати, о времени для себя. Почему-то для многих людей это что-то глобальное: мол, раз я не смогла выделить себе целый день в СПА-салоне, то какое уж тут время для себя. Но это заблуждение: время для себя – это все, что дает ресурс. Это может быть даже чашка кофе в тишине или 15 минут с книжкой во время обеденного перерыва.
Учтите, что стресс «съедает» ресурс, а когда ресурса нет, стресс усиливается. Получается безнадежно замкнутый круг. Как из него выйти? Восполнять ресурс – любыми доступными способами.
В этих лайфхаках нет ничего сложного – начать практиковать их можно прямо сейчас. Но не рвитесь в бой сразу по всем фронтам, а выберите что-то одно и внедряйте эту новую практику. Так день за днем вы начнете видеть первые результаты – тот самый огонек надежды и радости в конце темного-претемного коридора стресса.
