Я за собой слежу! Зачем отслеживать собственное настроение

Время предъявляет к человеку все больше требований, темп жизни ускоряется, да никто и не отменял катаклизмы типа пандемии. Все это приводит к повышению уровня тревожности, а тревожность никак не идет рука об руку с ментальным здоровьем. Не удивительно, что, по данным ученых, в 2020–2022 годах количество поставленных диагнозов «депрессия» увеличилось аж в 4 раза.

Так как люди постоянно пребывают в состоянии повышенной тревожности, все дни «слепляются» в один сплошной панический ком. И вот нам уже начинает казаться, что в жизни вообще ничего хорошего не происходит. Способность радоваться и замечать что-то положительное атрофируется – вот так вот просто, за ненадобностью. Логично, что душевное состояние человека в таких условиях только ухудшается. Один из способов выбраться из этой ситуации – ведение дневника настроения.

Зачем отслеживать свое настроение

Кому-то отслеживание собственного настроения может показаться странным. Но этот метод, определенно, стоит попробовать. Ведь он решает важные задачи. В том числе помогает:

• Осознать свои эмоции и принять их. Наверняка, Вы уже не единожды слышали о том, что негативные эмоции так же нормальны и естественны, как позитивные. Однако многие по-прежнему не позволяют себе их проявлять, считают их чем-то постыдным и грязным. И зря. Ведь тогда этот негатив просто копится. А если Вы «переводите» эмоцию в форму чернильной записи на бумаге, то получаете шанс столкнуться с ней лицом к лицу, отрефлексировать ее, разобраться, почему она возникла, реакцией на какое больное место стало.
• «Слить» негатив. Когда мысли «варятся» в голове, разобраться в них сложно. Какая-то каша. Структурировать эту кашу и разделить все ее «ингредиенты» как раз и помогут записи. Бумага стерпит все – Вы можете сотни раз переписывать свой «сценарий», доводить его до максимальной прозрачности и ясности. А можете просто писать по наитию – что думаете, чувствуете, «выплескивать» на бумагу накопленное.
• Обнаружить ситуации, которые Вас травмируют. Несмотря на то что современные люди очень продвинутые и «всепредвидящие», они многое не замечают. Например, Вы постоянно раздражаетесь на то, что комната сына-подростка вечно как после цунами. Или любите кофе из кофейни у дома, но официант там неприветлив и даже груб. Это портит Вам настроение. Если Вы не нащупаете эту болевую точку, то и не разрешите ситуацию. А значит, так и будете «сливать» свою энергию на негатив. А ведь выход не так уж и сложен. Кофейню можно поискать и другую, а сын вполне может жить в беспорядке, если он не выпускает его – беспорядок – за пределы своего «мордора».
• Выявить ресурсные ситуации. Да, дневник настроения работает и в обратную сторону: он облегчает поиск не только больных мест, но и здоровых. Посмотрите, что Вас наполняет. Прогулки с собакой, хобби, работа, общение с подругами, пятничные ужины или яблочный пирог по субботам, выспаться в воскресенье или принять ванну с пеной. И делайте это чаще! Так Вы прокачаете свою стрессоустойчивость, сможете стать на путь более гармоничной, сбалансированной жизни.

• Найти «поломку» в образе жизни. Дневник настроения поможет понять, к примеру, что, когда Вы не высыпаетесь, у Вас рушится все – от настроения до работоспособности. И это пища для размышлений: нужно постараться выстроить свой режим дня так, чтобы недосыпов не было. Или другой пример. Вы обожаете свою работу, но только если на Вас не нападает «переработун». Это стимул скорректировать график так, чтобы укладываться в отведенное время и не брать работу домой.
• Расставить приоритеты. Да, есть какие-то общепринятые приоритеты, но есть так же то, что «ок» конкретно для Вас. И выявить это поможет дневник настроения. Если Вы замечаете, что регулярно эмоционально «вкладываетесь» в какое-то событие или человека, то, бесспорно, это Ваш приоритет. А если что-то, напротив, нарочито игнорируется, то отправим это в приоритеты второго или третьего порядка, а может, и вовсе вычеркнем из «приоритетного» списка.
• Адаптироваться. Вспомните, когда у Вас были дедлайны, коллеги бесконечно спорили, муж укатил в командировку, а дети то и дело подсаживали на панику, Вы наверняка думали, что Ваша жизнь ужасна. Но это не так. Просто плохая неделя – да, ужасная жизнь – нет. Мы любим усложнять, хотя упрощать гораздо эффективнее. Вполне возможно, что в контексте года эта самая Ваша плохая неделя – вообще капля в море. Да, неделя была так себе, зато ведь год – очень даже.

А бонусом Вы начнете лучше разбираться в своих чувствах. И это не просто красивые слова: Вы узнаете самого близкого своего человека – себя. А то жить со знакомым незнакомцем – так себе затея.

Как вести дневник настроения

Можно выбрать модный цифровой способ – приложение (или даже обычную табличку в Excel) – или действовать «по старинке» и писать на бумаге.

В приложениях обычно предлагают понятную систему обозначений: плохое настроение, нейтральное, хорошее. На бумаге же пространства больше: к примеру, Вы можете не только давать оценку своему дню, но и завести привычку, допустим, кратенько описывать по 5 положительных вещей, которые с Вами произошли. Вы удивитесь, но с нами происходит действительно много хорошего. Причем в эту пятерку может попасть как что-то глобальное (день рождение или встреча с подругами), так и совсем крохотное (первый осенний лист, красивые облака на небе, прохожий улыбнулся в метро).

Чтобы лучше разбираться в деталях настроения, стоит использовать более «широкую» систему – например, оценивать настроение от 0 до 10. А американский писатель и бизнес-консультант Джим Коллинз предлагает 5-балльную шкалу: от –2 до +2. В этой шкале 0 – нормально, –1 – плохо, –2 – ужасно, 1 – хорошо, 2 – отлично. Не забывайте делать хотя бы краткие заметки: полчаса пыталась вкрутить в деревянную балку крючок для кашпо, мучилась, но таки вкрутила – это, пожалуй, 1, грубость коллеги «оценим» в –1, грандиозный скандал с дочкой получит –2, а вот любимый фильм в компании с горячим шоколадом – в + 2. Сразу заметны точки роста и падения, не так ли?

Если построить график своих оценок, допустим, за месяц, то уже прекрасно вырисуется тенденция. Вы сможете оценить свое настроение на «длинной» дистанции.

Правда, если Вы работаете с приложением, то выигрываете в одном моменте: оно может автоматически посчитать, сколько у Вас хороших, плохих и нейтральных дней. Спойлер: хороших очень много. Нужно просто научиться их видеть в пене и потоке дней.

Рефлексировать можно как в конце дня, так и «по факту» – просто «накидывать» на бумаге только что произошедшие события. Второй вариант кажется более «запарным», но он эффективнее: так Вы точно ничего не упустите. Нет, носить с собой блокнот не обязательно: делайте заметки на салфетке во время обеда, в блокноте-приложении, когда едете в транспорте. Когда это войдет в привычку, сопротивление «сложно, долго, не мое» пройдет.

Кстати, не считайте такой подход фанатичным – до настоящего фанатизма Вам точно далеко. К примеру, американский предприниматель Роб Дирдек на протяжении трех последних лет заносит в отдельную таблицу буквально все, что происходит. Это помогает бизнесмену понимать, куда уходит его энергия, на что он тратит жизнь, и с учетом этого корректировать свой курс – как личный, так профессиональный.

Наверняка, Вы уже поняли, в чем фишка дневника настроения. Его недостаточно просто писать! «Писать» должно обязательно идти в паре с «анализировать». Иначе поставленных целей Вы не добьетесь.

В отслеживании настроения хорошо и то, что это не инновационный метод (кто бы подумал, да?). Он вполне себе проверен временем. Дело в том, что дневники настроений – обычный элемент практики психологов и психотерапевтов, которые работают с людьми в депрессии. Тем же людям, у которых нет этого диагноза, стоит вести дневник не только из любопытства, но и чтобы не пополнить ряды тех, у кого этот диагноз уже есть, тех, чья жизнь утратила краски.